脖子疼?小妙招用起来!

2022-01-14 15:48
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椎病是让办公室一族非常苦恼的职业疾病,很不幸的是如今出现颈椎问题的人越来越多。那么,作为患症君,在瑜伽姿势的练习中需要有哪些方面的注意事项呢?


颈椎问题注意事项


首先您需要咨询医生是否可以练习并以医嘱为准,假若可以练习则只能做温和的颈部练习,如:颈部左右转动及侧弯练习。同时切记不做让颈部承受重力及过度伸展的姿势,例如:头倒立、犁式、肩倒立之类的倒立姿势;叩首式、鱼式之类让颈部承受压力的姿势。

如果是颈部强直的情况,在头部上仰的练习中应注意:将十指交握托于颈后做抬头的动作,头部是自胸部开始向上向后延伸,不要做没有任何支撑的头部后仰,如:骆驼式,斜伸展,简易后弯式等。这一类涉及头后仰的姿势,应选择降低难度法,不做头部后弯的步骤,保持眼睛看前方,确保颈部保持在舒服的位置。


知晓了不适合的练习,接下来就让我们跟着下面的调理课程做练习吧,在练习开始之前,请务必遵循《瑜伽姿势安全指南》(以下姿势涉及到颈部移动的动作,应确保颈部保持在舒适的位置上)。



颈部保养 调理课程


01

蜂雀式


蜂雀式这个姿势可以帮助我们释放肩颈和背部上方的紧张感。每天睡前练习这个姿势可以让这些部位得到很好的按摩和放松。


02

肩膀转动式


肩膀转动式这个姿势灵活肩膀、肩关节及上背部,可使得之后的颈部练习更加安全、舒适、有效。可以站着或者坐着练习这个姿势,但无论是站着或坐着练习,在整个练习中,一定要保持胸部的上提和背脊的挺直。


03

挤肩胛式


挤肩胛式这个姿势特别适合伏案学习、工作的人随时随地的练习;在练习这个姿势时,重点不在于手臂抬得多高,而是应该尽量的舒展双肩和整个胸腔。

动作步骤:

  1. 两脚并拢或稍分开地站好,在体后交叉十指,放松手臂。臀部稍往里收。

  2. 暖身:肩膀轻轻往后推、松开,后推再松开,自然地呼吸。做 5~10次。

  3. 吸气,肩膀再稍往后推,以扩展胸腔;呼气时两手两臂往下伸,若可以,把肘伸直,深呼吸或一般的呼吸都行。保持5~20秒。

  4. 放松手臂,保持手指交叉。


04

颈部练习(部分)


颈部练习技法一


动作步骤:
  1. 先提胸挺背,眼看前方,放松肩、臂。

  2. 保持下巴水平,在舒适的范围内头部轻轻地向左转。体会颈部右侧的伸展感。保持一会儿。

  3. 头部向右转并保持一会儿。体会颈部左侧的伸展感。像这样左右来回转动,自然地呼吸。重复做5~10次。

  4. 头部回正中。


颈部练习技法二

动作步骤:

  1. 头部温和地往左将耳朵带向肩膀。短暂保持一会儿,体会颈部的左侧在收缩,右侧则在伸展。

  2. 头慢慢抬起往右弯。短暂保持一会儿,体会颈部的左侧在伸展,右侧则在收缩。交替左右侧弯的动作,自然地呼吸。重复做5~10次。

  3. 头部回正中。


05

站立前弯式



颈部练习技法一



动作步骤:

  1. 先提胸挺背,眼看前方,放松肩、臂。

  2. 保持下巴水平,在舒适的范围内头部轻轻地向左转。体会颈部右侧的伸展感。保持一会儿。

  3. 头部向右转并保持一会儿。体会颈部左侧的伸展感。像这样左右来回转动,自然地呼吸。重复做5~10次。

  4. 头部回正中。


颈部练习技法二


动作步骤:

  1. 头部温和地往左将耳朵带向肩膀。短暂保持一会儿,体会颈部的左侧在收缩,右侧则在伸展。

  2. 头慢慢抬起往右弯。短暂保持一会儿,体会颈部的左侧在伸展,右侧则在收缩。交替左右侧弯的动作,自然地呼吸。重复做5~10次。

  3. 头部回正中。


05

站立前弯式


站立前弯式如果有心脏或血液循环问题(如高血压),在做这个练习之前,请先咨询医生。脊背下弯和抬起时,把意念集中在脊椎一节一节弯下或抬起。

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